🔬 Ce que dit la science (sans jargon)
Le cardio augmente la dépense pendant l’effort, mais sans nutrition adaptée, la silhouette change peu. La musculation, elle, augmente la masse maigre, améliore la sensibilité à l’insuline et diminue la masse grasse, avec un effet post-combustion (EPOC) utile au quotidien.
🎯 Stratégie gagnante : ce n’est pas “ou”… c’est “&”
Objectif : perdre du gras
- 2 muscu / semaine (full-body ou haut/bas)
- 1–2 cardio modérés (marche rapide, vélo, natation)
- Nutrition : protéines, fibres, portions maîtrisées — pas de “detox”.
Objectif : se raffermir
- 3 muscu / semaine
- Cardio léger de récupération (marche, mobilité, yoga dynamique)
- Progression mesurée (charges, reps ou tempo — une variable à la fois).
Objectif : retrouver de l’énergie
- 2 muscu + 1 cardio plaisir (danse, balade, aquagym)
- Sommeil & rythme circadien = carburant n°1.
🧘♀️ Plannings réalistes
Isabelle, 46 ans (50h/sem) — Mar : muscu 30’ (maison) · Jeu : aquagym · Sam : muscu 45’ (haltères). Résultat : tonicité + énergie, sans épuisement.
Julien, 40 ans (entrepreneur) — 2 muscu (45’ le midi) + 1 vélo dimanche (famille). Résultat : silhouette plus nette.
❓ Questions fréquentes
La muscu va-t-elle me “volumiser” ? Non : 2–3 séances/sem avec progression maîtrisée → plus ferme, pas plus massive.
Je débute à 38–45 ans, trop tard ? Non. La force et la masse maigre se gagnent à tout âge — on démarre simple, on progresse vite.